Makro besinler ve enerji değerleri
Üç makro besinin enerji yoğunluğu farklıdır ve bu, plan yaparken belirleyicidir:
Toplam kalori sabit tutulduğunda dağılımın değişmesi kilo değişimini belirlemez — kilo değişimini enerji dengesi belirler. Dağılımın belirlediği şey kompozisyondur: kaybın ne kadarının yağdan, ne kadarının kastan geldiği ve antrenman performansı.
Protein: önce bu belirlenir
Planlamada ilk sabitlenen makro proteindir; çünkü kas kütlesini korumanın ve tokluk sağlamanın en güçlü kaldıracıdır. Vücut ağırlığı üzerinden hesaplanır:
| Durum | Protein (g/kg/gün) |
|---|---|
| Hareketsiz yetişkin (minimum) | 0,8 |
| Düzenli antrenman, kilo koruma | 1,4 – 1,8 |
| Kas kazanımı dönemi | 1,6 – 2,0 |
| Kalori açığı (yağ kaybı) | 1,8 – 2,2 |
Bu hesaplayıcı hedefinize göre 1,6–2,0 g/kg arasında bir değer kullanır ve sonuç panelinde hangi katsayıyı aldığını belirtir.
Yağ: alt sınırı olan makro
Yağ, hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir. Pratik alt sınır toplam enerjinin %20'si ya da 0,5 g/kg'dır. Bu araç yağı toplam kalorinin %25–28'i aralığında tutar; kalan enerji karbonhidrata ayrılır.
Karbonhidrat: performansın yakıtı
Karbonhidrat, protein ve yağ belirlendikten sonra kalan enerjiden hesaplanır. Yüksek şiddetli antrenmanda ana yakıt kas glikojenidir; karbonhidrat kısıtlaması özellikle interval ve kuvvet seanslarında performansı düşürür. Antrenman hacmi yüksek dönemlerde karbonhidratı artırmak, yağı alt sınıra yaklaştırmaktan daha mantıklıdır.
Öncelik sırası
- Toplam kalori — hedefe uygun mu? (kalori ihtiyacı hesaplama)
- Protein — g/kg hedefi tutuyor mu?
- Karbonhidrat–yağ dengesi — antrenman tipine ve tercihe göre.
- Öğün zamanlaması — antrenman çevresine protein ve karbonhidrat yerleştirmek.
- Takviye — en son ve en küçük etki.
Listenin üstündeki maddeler doğru değilse alttakilerle uğraşmak sonucu değiştirmez.
Pratik uygulama
- Her ana öğüne 25–40 g protein yerleştirin; günlük hedefe ulaşmak kolaylaşır.
- Sebze ve tam tahıllarla günlük 25–30 g lif hedefleyin; tokluk için en etkili tek değişkendir.
- İlk 2 hafta ölçerek yiyin, sonrası göz kararı gider. Amaç ömür boyu tartmak değil, porsiyon algısını kalibre etmek.
- Sıvı alımını ihmal etmeyin: günlük su ihtiyacı.
